Калорично съдържание и хранителна стойност на елдата, както и нейните ползи за тялото

Привържениците на здравословния начин на живот и привържениците на диетичното хранене често се чудят как правилно да изчислят калоричното съдържание на елда - да вземат предвид енергийната стойност на суровите зърна или готовата каша? Ще говорим за системата за изчисляване на калоричното съдържание на продукта в сурова и готова форма на 100 g и порции, за хранителната стойност и полезните свойства на елдата.

Калорично съдържание на елда

Че елда – разбира се, най-важният продукт за вътрешния потребител. Ситуацията със самоизолацията потвърди това - хората гласуваха за елда с рубли. Елдата е достъпна, питателна и еднакво полезна за деца, възрастни и хора със специални хранителни нужди (диабет, бременност, стомашно-чревни патологии и др.).

Преди да изчислите дневната си диета и съдържание на калории, е важно да вземете предвид няколко характеристики:

1. Показатели за хранителна стойност и химически състав на сурова елда и кашите варират значително. При всяка обработка (варене, накисване, пара) зърната се увеличават по тегло 2-3 пъти. Съответно, за 100 g сухи зърна, изходът е порция от 200-250 g от готовото ястие.
2. Хранителната стойност зависи от качеството на предварителната обработка на зърното. Така че ядрото (пълното зърно, горният слой, обвивката, се отстранява по време на обработката) съдържа повече полезни вещества. Като зърнена култура с най-високо качество, ядките се използват в диетологията и бебешката храна.В натрошените зърна, плявата, люспите и брашното процентът на полезните въглехидрати е намален с 3-5%.
3. Съдържание на калории зависи от начина на приготвяне на кашата (с масло, мляко, бульон, гарнитура с месо и (или) зеленчуци).

Варени

Първо, нека разгледаме показателите за енергийна стойност елда, варени във вода, без сол и олио.

На 100 г готова ронлива каша има 88,8-98 ккал.

Една порция гарнитура (без масло и сол) с тегло 200 g съдържа около 200 kcal.

В 300 гр варена елда съдържа 280-300 калории, в зависимост от вида на зърнената култура.

Суха зърнена култура

За да изчислите енергийната стойност на насипните продукти, трябва да вземете предвид техния обем.

Пълнозърнеста елда:

• стъкло (обем 250 кв.см) – 205-210 гр.;
• 1 с.л. л. – 12-15 г;
• 1 ч.ч. – 6-7 години

100 г сухи зърна съдържат 307-310 ккал. Съответно в 1 с.л. л. – до 47 kcal.

1 чаша (210 г) сурова зърнена култура съдържа до 650 kcal.

Хранителна и енергийна стойност (BJU и други вещества)

BJU от зърна от елда (в 100 g):

• 10-10,8 g протеин;
• 3-3,2 g мазнини;
• 50-56 г въглехидрати.

Процент – 15.7% : 3.18% : 80.3%.

BJU от готова ронлива каша (без добавки, с вода и без сол). В 100 гр. продукт:

• 4.63-5 g протеин;
• 1,7-2,14 g мазнини;
• 19,5-22,9 въглехидрати.

Процент (среден) – 16%: 7%: 77%.

справка. При готвене първоначалните показатели за състава се намаляват с най-малко 20%.

В порция от 100 g готова каша във вода се запазват макро- и микроелементите (в mg):

• калий – до 126;
• фосфор – до 99;
• магнезий – 67;
• сяра около – 30;
• силиций – до 26,7;
• хлор – 12;
• желязо – до 2-2,5;
• натрий – 1,8;
• манган – 0,5-0,6;
• калций - 10.

Микроелементите се запазват в малки количества в готов вид (в mcg):

• мед – 218;
• флуор – 87;
• титан – 11;
• никел – до 3,2;
• йод, кобалт, селен, хром и цинк – 1-2.

Цирконий, алуминий, литий, рубидий изчезват при топлинна обработка.

При готвене количеството на витамините също намалява: витамини от група В, РР - с 20-25%; витамини А, К, Е – до 50%.

съвет. За да намалите загубата на хранителен състав, препоръчително е да не готвите зърнените култури, а да ги запарите с вряща вода. При този метод на приготвяне полезните свойства се запазват с 70-80%.

Как правилно да се изчисли калоричното съдържание на елда

Енергийната стойност на елдата се основава на калоричното съдържание на готовото ястие. Това взема предвид разнообразие и качество на суровите зърна, добавки и технология за готвене.

На бележка. За да изчислите точно дневната порция, използвайте измервания: в 1 ч.л. съдържа 4,5-5 гр. готова каша в 1 с.л. л. – 19-20

Ползите от елдата за тялото (+ за отслабване)

Постната каша е универсален диетичен продукт, който се включва в диетата на санаториуми, болници, детски градини и училища. Педиатрите препоръчват да се използва като първа допълнителна храна за деца под 1 година.

Полезни свойства на продукта:

• продуктът не съдържа глюкоза, зърнените храни могат да бъдат включени в менюто за диабетици, не провокира скокове на захар, има нисък гликемичен индекс - 50-60 (индикатор за скоростта на усвояване на въглехидратите), като същевременно осигурява полезни гориво - гликоген - към мускулната тъкан,
• поради „дълги въглехидрати“ и фибри, осигурява ситост за дълго време;
• магнезий и манган влияе върху състава на кръвта и хемопоетичните процеси, намаляват нивото на лошия холестерол, устояват на образуването на кръвни съсиреци;
• педиатрите подчертават, че фосфорът е необходим на децата, предотвратява анемия и рахит, поддържа минерализацията на костната тъкан и зъбите;
• витамини и микроелементи, несмилаеми диетични фибри оптимизират функционирането на чревния тракт, подобряване на перисталтиката, премахване на соли на тежки метали и вредни вещества от тялото;
• протеинът участва в образуването на клетки и мускулна тъкан;
• голямо количество въглехидрати осигурява енергия, повишава издръжливостта и работоспособността;
• мастните киселини са отговорни за здравето на ноктите и косата, например линоленовата киселина.

За мъже

Желязото в елдата поддържа производителността. Устоява на атонията на скелетните мускули и миокардиопатия.

Медта е активатор на редокс функцията на ензимите, насърчава усвояването въглехидрати и протеини. Елементът подпомага преноса на кислород до тъканите и противодейства на развитието на дисплазия на съединителната тъкан.

Манганът е необходим за образуването на костната и съединителната тъкан. Подпомага репродуктивната функция, нормализира метаболизма на мазнините и въглехидратите.

За жени

Овесената каша спомага за нормализиране на метаболитните процеси благодарение на фибрите и минералите и чревната функция (елиминира запека).

Поддържа баланса на бактериалния състав на микрофлората на дебелото черво, действието на елдата се приравнява на пребиотиците. Фосфорът и магнезият са участници в енергийния метаболизъм.

За справка. 100 г каша от елда с вода съдържа около 20% от дневната нужда от груби фибри.

Диетолозите препоръчват да включите в диетата си каша от елда във вода (не повече от 200 g на ден) със зеленчуци и варено постно месо, за да нормализирате теглото.

Магнезият намалява риска от развитие на хипертония. Продуктът е особено ценен за жени по време на менопауза, с възрастови промени в организма.

Силицият участва в синтеза на колаген, спомагайки за еластичността и младостта на кожата.

С добавяне на други съставки

Диетолози и експерти по здравословен начин на живот предупреждават, че ефективността диети с елда за отслабване не е нищо повече от мит. При самостоятелна консумация на каша тялото губи вода, а мускулите – необходимия протеин. Загубата на тегло е временна - всички килограми ще се върнат.

За да върнете теглото си в норма, се нуждаете от правилна балансирана диета и физическа активност. Диетата трябва да включва месо, риба и зеленчуци.

внимание! Претоварването на тялото с въглехидрати (дори бавни, правилни) е опасно за здравето. Дневната норма за възрастен е не повече от 200 g от готовия продукт.

Гарнитури с добавка на масло, зеленчуци и месо, гювечи променят съдържанието на калории в елдата.

Нека разгледаме най-често срещаните варианти за приготвяне на елда и енергийната стойност на 100 g:

Калорично съдържание на ястия (kcal на 100 g):

• овесена каша на вода със сол – 105-110;
• овкусени с масло (3,5-5 г) – 135-140;
• сладка каша с мляко (1 ч.л. захар на 100 г) – 170-195;
• гарнитура с моркови, лук и варено пиле – 150-165;
• овесена каша с гъби – до 90;
• гювеч от елда – 160-170;
• булгур от елда с извара - 200-205;
• гърци – 155-160;
• каша с масло (5 г) и разбито яйце, омлет - 150-155;
• елда с ферментирало печено мляко - до 100.

Кефира

В дните на гладно или за закуска лекарите препоръчват да се яде каша от елда (без масло или сол) с ферментирали млечни продукти (кефир, неподсладено кисело мляко, кисело мляко, ферментирало печено мляко).

Калоричното съдържание на такова ястие е 100-110 калории на 100 g, в зависимост от съдържанието на мазнини в млечните продукти.

Овесената каша с 0% маслен кефир съдържа около 60 калории на 100 g.

Методът на приготвяне е прост - залейте готовата каша със студено ферментирало печено мляко или кефир на вкус или сурова зърнена култура изсипете кефир за една нощ в съотношение 1:2.

Мляко

Млечна каша - висококалорично ястие, особено ако добавите захар и масло. Порция от 100 грама съдържа 178-250 kcal, в зависимост от съдържанието на мазнини и количеството мляко.

Съответно, показателите на BJU се увеличават (в g) - 15-17: 20-26: 60-80.

В 100 г мляко със средно съдържание на мазнини до 2% - 48-50 kcal, до 6% - 85-90 kcal.

Заключение

Елдата е здравословен, достъпен и питателен продукт, в който преобладават сложни въглехидрати и протеини. За балансирано и пълноценно хранене менюто включва зеленчуци, млечни и месни продукти. Минерално-витаминният състав на продукта не осигурява 100% дневен запас от хранителни вещества, витамини, мазнини и аминокиселини.

Готовият продукт при умерена консумация няма противопоказания и нежелани реакции. Включва се в диетата на пациенти със стомашно-чревни патологии и диабет. Кашата от елда е диетичен продукт, който няма възрастови ограничения. Полезен е за спортисти, възрастни хора и хора, занимаващи се с тежък физически труд, както и за ученици и деца в предучилищна възраст.