Сравнение на ориз и картофи: кое е по-здравословно и по-калорично

Има много митове около ориза и картофите относно диетичните им свойства. Привържениците на правилното хранене изчисляват съдържанието на калории в ориза и картофите, за да организират по-добре или да променят диетата си.

Нека да разберем дали си струва да се откажем от картофите в полза на оризова гарнитура и ще ви кажем какво е по-здравословно - ориз или картофи.

Химичен състав и микроелементи

Набор от витамини, макро- и микроелементи, киселини определя свойствата на продукта и неговата хранителна стойност.

Ориз

Минералният състав на продукта включва:

• калий – 86 mg;
• фосфор - 10 mg;
• магнезий – 35 mg.

100 г ориз задоволяват дневните нужди на организма от манган с 48%, мед с 12% и цинк с 10,5%.

Зърнената култура не съдържа мастноразтворими витамини. Но е богат на водоразтворими витамини от група В (В1, В2, В5, В6) и РР.

справка. Оризовите трици водят сред другите продукти по съдържание на тиамин (В1), пиридоксин (В6) и ниацин (В3 или РР). Повече пантотенова киселина (В5) има само в гъбите шийтаке, пилешките жълтъци и черния дроб.

картофи

Суровите картофи съдържат най-много от следните минерали и микроелементи:

• калий – 568 mg;
• фосфор – 58 mg;
• хлор – 58 mg;
• силиций - 50 mg;
• сяра – 32 mg;
• магнезий – 23 mg.

Основният витамин е аскорбиновата киселина. За задоволяване на дневната нужда от витамин С са достатъчни 200-300 г от продукта. Картофите също съдържат витамини от група В, РР и холин.Грудките с жълто месо съдържат каротеноиди, които действат като провитамин А.

Сред органичните киселини, присъстващи в картофите, са лимонената, оксаловата и ябълчната.

Съдържание на калории и хранителни мазнини, гликемичен индекс

Калоричното съдържание и хранителната стойност на тези продукти зависят от няколко фактора: сорт, начин на приготвяне. Нека сравним калоричното съдържание на картофи и ориз и други хранителни стойности.

Различни видове ориз

Има червен, кафяв (кафяв), див (черен) и бял ориз:

1. Бяло - най популярен. Той е гладък и равномерен поради смилането и липсата на черупка от трици. Тази обработка подобрява вкуса на зърното, удължава срока на годност и ускорява процеса на готвене. Но полираните зърна губят редица полезни свойства.
2. Бурим наречен ориз необелен от зърното плява. Тази черупка съдържа повечето от хранителните вещества.
3. Наречен "червен" крие две разновидности на зърнени храни: бутански червен и бял ориз, ферментирал от гъбички от рода Monascus. Последният се използва като оцветител при производството на колбаси. Бутанският ориз е полуполиран, което означава, че запазва малка част от обвивката на зърното. Историческата родина на този вид е Иран, но добре се отглежда и в района на Краснодар.
4. Див ориз, също е черен, в ботаниката се нарича "водна цицания". Това едногодишно блатно растение от семейство Poaceae произхожда от Северна Америка. Има сладникав, орехов вкус и е високо ценен на пазара.

Енергийната и хранителна стойност на различните видове ориз е представена в таблицата.

Калоричното съдържание на ориза зависи пряко от степента на обработка на зърното, така че дивият черен ориз има най-ниската енергийна стойност. Белият и червеният ориз са почти еднакви по отношение на калориите, но пълното полиране на белия ориз намалява съдържанието на протеини и мазнини, като същевременно повишава нивата на въглехидрати и гликемичния индекс.

картофи

Митовете за опасностите от картофите за фигурата са свързани с различни ястия, където този зеленчук е щедро овкусен с масло и мляко и се използва като гарнитура към мазна риба или месо.

Но калоричното съдържание на суровите картофи е само 75 kcal на 100 г. Но балансът на хранителните вещества (белтъчини - 2 g, мазнини - 0,4 g, въглехидрати - 17 g) ни кара да бъдем предпазливи, защото има преобладаване на въглехидрати, вкл. включително прости.

Изменението на енергийната и хранителната стойност на продукта по време на термична обработка е отразено в таблицата.

Картофите в яке са с най-ниско съдържание на калории. Грудките, сварени в кората им, не само съдържат по-малко въглехидрати, но и запазват значителна част от минерали и витамини. Съдържание на калории пържени картофи свързани с използването на мазнини - растителни или животински - по време на готвене.

внимание! Най-вредните ястия са пържени картофи (350 kcal) и чипс (от 400 до 520 kcal).

Кое е по-калорично - оризът или картофите?

Когато избирате между картофи и ориз, вземете предвид вида на зърнената култура и начина на приготвяне на зеленчука. Полираната оризова каша съдържа повече калории (140) от варените грудки (78). Гликемичният индекс също не е в полза на ориза.

Но кафявият, червеният и особено дивият ориз са по-здравословни заместители на картофените гарнитури, тъй като тези видове съдържат бавно действащи въглехидрати, засищат ви за по-дълъг период от време и не предизвикват скок на кръвната захар.

Полезни свойства за организма

В умерени количества оризът и картофите са полезни за организма, а богатият им състав позволява да се използват и за лечебни цели.

Ориз

Ползите от ориза се дължат на неговия химичен състав:

• зърната не съдържат глутен (глутен), така че продуктът е подходящ за хора, които страдат от алергии, включително се използва като допълваща храна за кърмачета, използва се в диетата на пациенти с целиакия и преходен дефицит на храносмилателни ензими;
• калият е полезен за сърдечно-съдовата система, помага да се отървете от оток, храчки в белите дробове и бронхите и солни отлагания в ставите;
• манганът предотвратява развитието на остеопороза;
• фосфорът е от съществено значение за здравето на костите;
• фолиевата киселина (витамин B9) е особено полезна за жените - помага в борбата със стреса и е необходима за нормалното развитие на плода по време на бременност;
• никотинова киселина участва в липидния и въглехидратния метаболизъм (за да се подобри усвояването му, се препоръчва оризът да се накисва в студена вода преди готвене);
• кафявият, дивият черен ориз и оризовите трици са богати на фибри, които пречистват тялото от вредни токсини и отпадъци, помагат при запек;
• Антоцианините, които са отговорни за цвета на червения ориз, са мощни антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на рак.

Има лечебни и козметични свойства оризова вода:

• обгръща и предпазва стените на хранопровода, стомаха и червата от дразнене;
• използва се като естествен балсам за коса;
• Маските от оризово брашно почистват кожата.

картофи

Картофено нишесте, подобно на оризовата вода, е обгръщащ агент, така че се използва след отравяне през устата (под формата на желе) или като клизма.

Прясно изцеденият сок неутрализира действието на киселините, облекчава киселините и помага при лечението на гастрит, язва на стомаха и дванадесетопръстника. Нишестето понижава нивата на холестерола в кръвта.

В народната медицина употребата на картофи е разнообразна:

• сурова картофена каша се използва при изгаряния и екземи;
• парните инхалации помагат при заболявания на горните дихателни пътища;
• намачканите горещи грудки, увити в плат, служат като загряващ компрес.

В домашната козметология суровите грудки помагат в борбата с тъмните кръгове под очите, а маските с картофен сок облекчават акнето.

Вреди и възможни противопоказания за употреба

Картофите и оризът имат редица противопоказания. Техният общ недостатък е високото съдържание на нишесте. Неговите компоненти са амилопектин и амилоза - глюкозни вериги. Това прави храните опасни за диабетици, тъй като могат да причинят скок на кръвната захар.

Възможна вреда от ориза:

1. Оризовата каша забавя чревната подвижност и може да причини запек.
2. Дивият ориз може да бъде замърсен с мораво рогче и да причини тежко отравяне.
3. Има опасения относно използването на арсен като пестицид в червения ориз. Ето защо трябва да обърнете внимание на наличието на токсикологичен контрол върху зърното. Тази информация трябва да бъде включена върху опаковката на продукта.

Най-голямата опасност, която могат да представляват картофите, е токсичното вещество соланин. Обикновено той присъства в продукта в малки количества, но под въздействието на пряка слънчева светлина или при поява на кълнове концентрацията му се увеличава. Външно това се проявява като зелени петна по клубените. Соланинът в доза от 20 mg води до леко отравяне, 200-400 mg - до смърт.

Пържени картофи, пържени картофи и чипс могат да бъдат приготвени в нискокачествено масло, което има високи нива на канцерогени. Високото съдържание на калории в тези ястия ги прави опасни за хора с наднормено тегло.

Мнение на диетолог

Сред тези, които искат да загубят няколко излишни килограма за кратко време, оризовата монодиета е популярна. Привържениците на такова хранене се позовават на факта, че в варен ориз губи калорично съдържание няколко пъти, а оризовата каша съдържа само 140 kcal, вместо 370 в сухо зърно.

Привлекателен фактор е ниското съдържание на мазнини (практически без мазнини), така че оризът често се използва от спортисти по време на така нареченото „рязане“ - загуба на мастна маса.

справка. За да избегнете проблеми със запек, оризовата диета се комбинира с много течности, зеленчуци и плодове. Водата и фибрите насърчават чревните контракции.

Но полираното зърно е източник на бързи въглехидрати. Белият ориз има висок гликемичен индекс и загубата на тегло при такава диета се дължи само на намаляване на общите калории.

По-здравословен начин за отслабване е да включите червено в диетата си. кафяво или черен ориз Високото съдържание на фибри прави тези зърнени култури незаменими в диетата на хора с наднормено тегло.

важно! Привържениците на веганската диета не бива да се заблуждават от високото съдържание на протеин, защото той е непълноценен – липсват му две аминокиселини: аспарагин и глутамин.Затова е препоръчително дивият ориз да се комбинира с варива, ядки или семена.

Що се отнася до картофите, този продукт незаслужено е включен в редиците на основните врагове на стройната фигура. Във варена форма, особено в кората си, картофите не са по-питателни от другите гарнитури. Най-доброто допълнение към картофите е лека зеленчукова салата и пресни билки, които ще балансират високото съдържание на нишесте в клубените.

Заключение

И картофите, и оризът имат своите привърженици и противници. Изборът на един или друг продукт зависи от гастрономическите предпочитания на всеки човек. Обективните разлики между картофите и най-обикновения бял ориз не са толкова съществени.

Всичко зависи от начина на приготвяне и добавянето на други съставки - масло, пълномаслено мляко, сол и изкуствени овкусители. Най-здравословните алтернативи са минимално обработените сортове ориз като кафяв и див черен.