С какво можете да замените картофите, докато сте на диета?

„В Русия без картофи е като купон без акордеон“, „Картофите са вторият хляб“ - това са поговорки от миналото, но и днес нашият народ не изневерява на любимия си продукт. Картофите съдържат много полезни вещества, но постоянната им консумация води до наддаване на тегло и в резултат на това до сериозни заболявания. Има обаче натурални продукти, които наподобяват картофите по вкус и начин на готвене, които също носят голяма полза за организма.

Как можете да замените картофите по време на диета - прочетете нататък.

Химичен състав, микроелементи и хранителна стойност на картофите

Сред основните витамини, на които е богата грудката:

• C – 100 g продукт съдържа до 28% от дневната норма;
• B6 – 27%.

В процеса на готвене обаче количеството им намалява.

Микроелементи:

1. Калий – 19%. Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, нормализира обмена на кислород.
2. манган - 26%. Засилва ефекта на инсулина, участва в производството на хормони на щитовидната жлеза.
3. Хром – 20%. Регулира въглеродния и мастния метаболизъм. Недостигът му предизвиква желание за сладко.
4. Магнезий – 12%. "Минералът на сърцето" Участва в образуването на нови клетки и укрепване на нервната система.

Освен това съставът съдържа омега-3 мастни киселини - 0,1 g (10%), както и диетични фибри - 1,4 g (7%).

Съдържание на калории, BJU, гликемичен индекс на картофи

Калоричното съдържание на картофите е 77 kcal (на 100 g суров продукт), което е 5% от средната дневна нужда. Този индикатор варира в зависимост от метода на готвене:

• пържени картофи - 192 kcal;
• варени в униформа – 85 kcal;
• чипс – 292 kcal.

100 g продукт съдържа:

• протеини - 2 g (2% от дневната норма);
• мазнини - 0,4 g (0,6%);
• въглехидрати – 16,3 g (12,0%).

Застъпени са основно въглехидратите нишесте, което създава лоша репутация на картофите.

Защо нишестето е вредно и полезно

Картофите съдържат много въглехидрати под формата на нишесте (12% от дневната норма на 100 g). Заради това хранително вещество СЗО не включва картофите сред здравословните естествени храни. Смята се, че превръщането на нишестето в глюкоза в тялото води до затлъстяване, инфаркт, инсулт и диабет тип 2.

При по-внимателно разглеждане обаче ситуацията изглежда по-оптимистична:

1. Част от нишестето след термична обработка се превръща в стабилно (устойчиво), т.е. неразтворими в стомаха. В дебелото черво той храни бактерии, които го превръщат в наситени мастни киселини (маслена киселина), които намаляват възпалението, предпазват чревната стена и са свързани с по-нисък риск от колоректален рак.
2. Устойчивото нишесте, за разлика от обикновеното нишесте, понижава нивата на кръвната захар.
3. И устойчивото нишесте, и разтворимите фибри насърчават усещането за ситост и обезсърчават преяждането.

За съжаление, във варените картофи има малко устойчиво нишесте - само 3,2%, което е четири пъти по-малко от обикновено.

Гликемичният индекс (GI) показва количеството глюкоза, образувано в кръвта два часа след изяждане на даден продукт. Според този показател продуктите се разделят на три групи:

• с ниска стойност на ГИ – 0-55;
• със среден – 56-69;
• с високо – 70 и повече.

Промяната в нивото на кръвната захар 2 часа след консумация на глюкоза се приема за 100.

Гликемичният индекс на картофите варира в зависимост от метода на приготвяне:

• картофи пюре – 90;
• чипс – 80;
• варено в униформата си – 65.

И така, картофите съдържат малко калории и мазнини, но много въглехидрати, предимно прости с висок ГИ, поради което зеленчукът не се препоръчва за хора, които са склонни към затлъстяване или страдат от диабет.

Въпреки това, правилно приготвените картофи (варени в кората или печени във фурната с кората) без масло могат да се превърнат в диетичен продукт, особено в комбинация с храни с ниско съдържание на въглехидрати (например месо с малка порция печени картофи и салата) . Основното нещо е да не ядете много грудки и, ако е възможно, да ги замените с други продукти.

важно! Необходимо е да се вземе предвид индивидуалният гликемичен отговор към картофите. Полезно е да имате глюкомер и да разберете реакцията си към храните.

Как можете да замените картофите в супа, салата Оливие, винегрет и други ястия, когато сте на диета?

Има натурални продукти, които се доближават до картофите по вкус и видове ястия, които могат да се приготвят от тях.

Целина

Хранят се стъбла, корени и листа.

Съдържанието на калории е 6 пъти по-малко от това на картофите; 8 пъти по-малко въглехидрати и 4 пъти по-малко мазнини, но съдържа същото количество фибри. Протеинът на 100 г продукт е само 0,9 г. Гликемичен индекс – 15.

Целина богат на витамини:

• А (83% от дневната норма в 100 g) подобрява зрението и кожата, поддържа имунната система и отговаря за репродуктивната функция;
• C (43%) укрепва имунната система, подпомага усвояването на желязото и участва в окислително-възстановителните реакции.

Освен това целината е с високо съдържание на натрий, който има благоприятен ефект върху работата на бъбреците и пикочния мехур. Растението има диуретичен ефект.

внимание! Противопоказания за ядене на целина в големи количества са уролитиаза и тромбофлебит.

Грудките целина се запържват като картофи в малко зехтин с наситнен лук и се добавят към супата. От стъблата и листата се приготвят салати.

Ниското съдържание на калории и ниското съдържание на въглехидрати служат като основа за използването на този зеленчук в диетичното хранене за отслабване.

Дайкон или японска (китайска) ряпа

Корен зеленчук, подвид репичка.

Съдържанието на калории е 3 пъти по-малко от това на картофите; съдържа по-малко въглехидрати - 8 пъти, протеини - 2 пъти, мазнини - 2 пъти. Диетични фибри - същото количество. GI – 15.

Повечето кореноплодни зеленчуци съдържат:

• витамин С – 22% от дневната нужда;
• мед – 12% (участва в процесите на усвояване на протеини и насищане на клетките с кислород).

Daikon има вкус на репичка или репичка, но без горчивина. Използва се предимно суров в салати.

Поради ниското съдържание на въглехидрати и ниската калоричност се използва в диетичното хранене.

швед

Съдържание на калории - само 37 kcal. Гликемичен индекс – 99. 100 g продукт съдържа:

• протеини - 1,2 g;
• мазнини - 0,1 g:
• въглехидрати – 7,7 g;
• диетични фибри – 2,1 g.

Има високо съдържание на витамин С (33%), който не се разрушава при зимно съхранение и готвене.

Рутабага Можете да варите, пържите, задушавате. Но е по-добре да го добавите към други зеленчуци в яхнията. От върховете се правят салати. В края на зимата и началото на пролетта той продължава да снабдява организма с витамини, за разлика от другите зеленчуци.

Високият GI не позволява използването на рутабага като продукт за отслабване.

ряпа

Съдържанието на калории и хранителната стойност са подобни на рутабага. Гликемичният индекс е 15 за сурови и 85 за варени.

Ряпата е полезна:

• витамин С – 22% от дневната норма на 100 g продукт;
• силиций – 303% (стимулира синтеза на колаген);
• кобалт – 20% (част от витамин В12, активира ензимите на метаболизма на мастните киселини).

Кореноплодът се използва в салати, топли месни ястия и супи. Ряпата се пържи, маринова, пече. Това е добър диетичен продукт.

Колраби

Разнообразие от бяло зеле. Но за разлика от него за храна се използват не листата, а долната сферична част на стъблото - плодът на стъблото.

Калорично съдържание - 42 kcal. Гликемичен индекс – 15.

100 g продукт съдържа:

• протеини – 2,8 g;
• мазнини - 0,0 g;
• въглехидрати – 10,7 g;
• диетични фибри – 1,7.

Колраби е шампион по съдържание на витамин С – 56% от дневната доза на 100 г продукт. „Северен лимон“ е другото име на този зеленчук.

Зелето съдържа много калий (15%) и силиций (237%).

Зеленчуците се задушават, пържат, варят, мариновани, приготвят се на салати.

Колраби се счита за ценен диетичен продукт поради ниското съдържание на мазнини и въглехидрати и ниския ГИ.

Ерусалимски артишок или земна круша

Още един аналог. Съставът му е подобен на картофа, но съдържа три пъти повече фибри. Гликемичен индекс – 14.

Ерусалимският артишок е богат на силиций – 26% от дневната доза на 100 г продукт.

Повече от другите зеленчуци те съдържат пробиотика инулин (от 16 до 18%), който служи като среда за лактобацили и бифидобактерии и помага на тялото да се освободи от холестерола.

Има вкус на зелеви стебла. Вари се, пече се, задушава се, яде се сурово на салати.

Ерусалимският артишок трябва да бъде ограничен до хора, страдащи от метеоризъм.

Морков

Съдържание на калории - 35 kcal. Гликемичният индекс е 35 за сурови и 85 за варени.

100 g продукт съдържа:

• протеини - 1,3 g;
• мазнини - 0,1 g;
• въглехидрати – 6,9 g;
• диетични фибри – 2,4 g.

Морков богати на витамини. Така например съдържа 11% от дневната доза витамин К, който регулира съсирването на кръвта.

важно! 100 г кореноплодни съдържат двойно повече от дневната нужда от бета-каротин.В организма той се превръща във витамин А, който подобрява зрението и кожата, поддържа имунната система и е отговорен за репродуктивната функция.

От моркови се приготвят салати и гювечи, варят се, задушават се и се мариноват.

Суровите моркови с нисък ГИ се считат за подходяща диетична храна.

Ям или сладък картоф

По химичен състав е подобен на картофите. Гликемичният индекс е 44 за варени в кората и 90 за обелени и печени.

Сладките картофи са полезни с витамини:

• А – 33,3% от дневната норма на 100 g продукт;
• B5 – 16% (участва в метаболизма на протеините и мазнините, синтеза на хемоглобин);
• С – 25,6%.

Грудката съдържа много микроелементи:

• калий – 15,9%;
• манган – 12,9%;
• мед – 15,1%.

Особеността на сладките картофи е достатъчно количество ценни антиоксиданти (каротеноиди, антоцианини и фенолни киселини).

Вареният сладък картоф има вкус на тиква, но суровият сладък картоф е подобен на морковите както по цвят, така и по вкус. Може да остане свеж за дълго време благодарение на протеина. Включва се в супи, приготвят се гарнитури и гювечи.

Сладките картофи са достоен заместител на обикновените картофи, когато са приготвени правилно. Съдържа въглехидрати с нисък ГИ, което спомага за бързо засищане и намален апетит. Неразтворимите фибри почистват червата.

Карфиол

По съдържание на калории, протеини и мазнини е подобно на картофите. Съдържа четири пъти по-малко въглехидрати. Гликемичен индекс – 15.

Карфиолът е полезен заради витамините, които съдържа:

• C – 80% от дневната норма в 100 g;
• K – 13% (регулира съсирването на кръвта);
• B6 – 10%.

По-добре смилаем от бялото зеле. Фибрите практически не дразнят стените на стомаха и добре почистват червата.

Карфиолът е популярен и вкусен диетичен продукт. Вари се, пържи се, пече се.

Бобови растения

Основен представител е фасулът.

Калорично съдържание - 297 kcal. 100 g продукт съдържа:

• белтъчини – 21.0 g;
• мазнини - 2,0 g;
• въглехидрати – 47 g;
• диетични фибри – 12,4 g.

Гликемичният индекс на белия боб е 35, на червения е 27, а на зеления фасул е 15.

внимание! Фибрите в 100 г боб са 60% от дневната норма.

Фасулът съдържа много:

• витамин В1 – 33,3% от нормата;
• B5 – 45%;
• B6 – 45%;
• B9–23%;
• RR – 32%.

Микроелементи:

• калий – 44%;
• манган – 67%;
• фосфор – 60%;
• желязо – 32,6%;
• селен – 45%.

По вкус и външен вид на ястията бобът се доближава до картофите, а по своята хранителна стойност в много отношения ги превъзхожда.

Фасулът е идеален заместител на картофите. Слага се в супи, салати и се сервира като гарнитура.

Други бобови растения (соя, грах, леща) нямат такова универсално приложение като картофите или боба, но също се използват в различни ястия.

Заключение

Картофите, сварени в кожите, поради ниското си съдържание на калории, средния ГИ и наличието на растителни влакна, се считат за добър диетичен продукт. Въпреки това, когато се готви по друг начин, той губи своите полезни свойства.

Други зеленчуци със собствен набор от полезни хранителни вещества могат да се превърнат в заместител на картофите по време на диета - целина, дайкон, рутабага, ряпа, кольраби, ерусалимски артишок, моркови, сладки картофи, карфиол, бобови растения. Разнообразието от храни само ще бъде от полза за тялото.