Има ли фибри в елдата и колко има в сварената зърнена каша?

Според СЗО хората ядат неприемливо малко фибри. Продуктите, които го съдържат, не само бързо насищат тялото, но и предотвратяват сериозни заболявания.

Днес ще ви кажем дали елдата съдържа фибри, какви полезни свойства има и колко зърно да включите в диетата си.

Химичен състав и хранителна стойност на елдата

Елдата е богата на минерали. Калият, магнезият, манганът, медта, фосфорът във варената елда се усвояват добре, тъй като зърнените култури съдържат малко фитинова киселина:

1. Калий - 100 g продукт съдържа 12,8% от дневната нужда. Нормализира кръвното налягане и регулира работата на сърдечния мускул.
2. Магнезий - 37,5%. Редовната консумация на каша от елда нормализира съня, облекчава стреса и помага в борбата с депресията.
3. Манган - 50%. Нормализира метаболизма в организма.
4. Мед - 36%. Насърчава образуването на колаген, усвояването на желязото и играе важна роля в производството на енергия.
5. Фосфор - 30%. Участва в метаболитните процеси и образуването на костна тъкан. Въпреки това, прекомерната консумация на елда, особено при моно-диета, е изпълнена с отлагане на фосфор в костите в ущърб на калций. Това води до тяхната крехкост. Ето защо е важно да комбинирате ястия от елда с храни, богати на калций.

Зърнените култури съдържат витамини. Главен сред тях:

1. Рутин - 30% от нормата. Основното хранилище на рутин е обвивката на зърната, в която количеството му е 17 пъти по-голямо от съдържанието в ядрото.Подобрява кръвообращението, липидния профил на кръвта, предотвратява образуването на кръвни съсиреци, намалява капилярната пропускливост.
2. Тиамин - 28%. Подобрява енергийния и въглехидратния метаболизъм в организма. Въпреки това, в кашата съдържанието му е много по-малко. Има само един изход: не гответе, а запарете зърнените храни.
3. Витамин Е или токоферол, - 44%. Антиоксидант, повишава имунитета, участва в синтеза на колаген.
4. Никотинова киселина - тридесет%. Активно участва в окислително-възстановителните процеси, насърчава растежа на тъканите, стимулира производството на хормони, подобрява работата на стомашно-чревния тракт и предотвратява мигрена.

Интересни неща в сайта:

Кое е по-здравословно: елда, леща или овесена каша?

Прочистване на дебелото черво с елда и кефир

Какъв е гликемичният индекс на елдата?

Съдържание на калории, хранителни мазнини и гликемичен индекс

Калоричното съдържание на елдата е около 308 kcal на 100 g продукт, което е 20% от дневната стойност:

1. Протеини - 10-12%. Висококачествен, балансиран на аминокиселини, богат на есенциални лизин и аргинин. При животни е доказано, че протеинът от елда е ефективен при понижаване на холестерола в кръвта, инхибиране на образуването на камъни в жлъчката и намаляване на риска от рак на дебелото черво.
2. Мазнини - 3,0-3,5%. Такова малко количество позволява зърнената култура да се използва като диетичен продукт.
3. Елдата се състои основно от сложни въглехидрати - до 60%. Има нисък гликемичен индекс (50-60), който елиминира внезапните скокове на кръвната захар и осигурява усещане за ситост за дълго време.

Колко фибри има в варената елда?

Фибрите представляват 2,7% от теглото на сготвените зърнени храни и се състоят главно от целулоза и лигнин. Фибрите са концентрирани в люспите, които покриват зърното.Обвивката на зърното също съдържа устойчиво на храносмилане нишесте, което се класифицира като фибри.

Ползите от фибрите за човешкото тяло

Фибрите са сложен въглехидрат, който не може да се усвои в стомаха.. Те обаче играят важна роля в процеса на храносмилане. Фибрите могат да бъдат водоразтворими или неразтворими.

Разтворими фибри (катран, хемицелулоза, пектин и алгиназа) намира се в водорасли, плодове, бобови растения, овес, ечемик. Основната им функция е да нормализират чревната микрофлора. Разтваряйки се във вода, те се превръщат в желеобразна маса, която служи като убежище за полезни бактерии.

Неразтворими фибри (лигнин, целулоза) набъбват във вода и се разтварят частично. Важно е да пиете много вода, когато ги използвате.

Липсата на диетични фибри води до:

• до повишаване на кръвната глюкоза;
• постоянно чувство на глад.

Фибрите имат различни ефекти върху тялото:

1. Улеснява движението на храната през червата. Фибрите образуват „бучка храна“, която чревните стени лесно избутват напред.
2. Предотвратява образуването на запек, което води до стагнация на кръвта във вените на тазовата област. И това е причината за хемороидите. Запекът провокира интоксикация на тялото, разтяга стените на дебелото черво, което засяга функционирането на други храносмилателни органи.
3. Намалява нивото на лошия холестерол в кръвта, предотвратява развитието на атеросклероза.
4. Подобрява имунитета благодарение на полезните бактерии. Те произвеждат мастни киселини, които хранят клетките, покриващи дебелото черво. Резултатът е подобрено здраве на червата и намален риск от рак на дебелото черво.

Норми за прием на фибри

За правилното функциониране на тялото, човек трябва да консумира 25-30 g фибри на ден. За хора, занимаващи се с тежък физически труд и спортисти - до 40 години.

Повечето хора по света консумират не повече от 20 грама фибри на ден.

Необходимото количество фибри може да се получи от обикновена храна, без да се прибягва до използването на хранителни добавки и други „обогатени с фибри“ продукти на висока цена. За това:

• диетата включва елда, овесена каша и бобови растения;
• заменете продуктите, съдържащи прости въглехидрати (захар, печива от първокласно брашно) със сложни (хляб от пълнозърнесто брашно, тестени изделия от твърда пшеница);
• Пригответе картофи в кората им.

Диетолозите съветват Яжте най-малко 5 различни зеленчуци и плодове на ден.

Прочетете също:

Помага ли елдата да отслабнете и как да я използвате правилно?

Възможно ли е да отслабнете с елда с месо?

Ролята на фибрите при загуба на тегло

Фибрите - помощник в борбата с наднорменото тегло:

1. Намалява скоростта на обработка на въглехидратите в стомаха.
2. Нормализира метаболизма, насърчава растежа на полезната микрофлора.
3. Водоразтворимите фибри набъбват в стомаха, създавайки усещане за ситост, което ви предпазва от преяждане.

Консумацията на фибри е съпроводена с пиене на поне 2 литра вода на ден.

Заключение

Фибрите са истинска „суперхрана“ за хората: поддържат нормално тегло и кръвно налягане, регулират работата на сърцето и храносмилателните органи. Използването му като част от здравословни зърнени храни, бобови култури, зеленчуци и плодове допринася за пълното функциониране на всички системи и органи.

За да получите необходимото количество фибри, е важно да промените диетата си, да изоставите рафинираните храни в полза на растителните храни. Това не само ще подобри вашето здраве, но и ще намали теглото.