Сравнителен анализ кое е по-здравословно: елда, леща или овесена каша

Много от тези, които се придържат към здравословна диета, усърдно избягват „бързите“ въглехидрати и предпочитат овесена каша или каша от елда като гарнитура или обилна закуска. Но сравнението на тези зърнени храни с по-малко популярната леща не говори в тяхна полза.

В статията ще говорим за основните разлики в химичния състав на продуктите, тяхната енергийна и хранителна стойност, здравословни свойства, ще разгледаме противопоказанията за консумация на елда, овесена каша и леща и мненията на диетолозите за тях.

Химичен състав и микроелементи

Свойствата на продукта се определят от неговия химичен състав. Нека разгледаме елдата, овесените ядки и лещата от тази гледна точка.

елда

Историческата родина на елдата е полуостров Хиндустан, където тя е била култивирана не по-късно от 4 хиляди години. В Русия растението стана широко разпространено благодарение на активната търговия с Византия, запазвайки препратка към гръцката култура в славянското си име.

Днес елдата се предлага в няколко разновидности:

• ядро - цели зърна, обелени от плодовата обвивка и пържени;
• продел - нарязани ядки;
• люспи от елда - сплескани зърна;
• Смоленска зърнена култура - ситно натрошена елда (зърна до 2 мм в диаметър);
• зелена елда - продукт, който не е подлаган на термична обработка.

100 г елда съдържа:

• нишесте - 55,4 g;
• фибри - 10,3 g;
• мастна киселина:
  • наситени - 0,6 g;
  • ненаситени - 2,3 g.
• моно- и дизахариди - 1,4 g;
• витамини:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 - 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 - 0,4 mg;
  • B9 - 42 mcg;
  • Н - 10 ug;
  • РР - 7,2 mg;
  • К - 7 мкг.
• минерали:
  • калций - 17 mg;
  • калий - 320 mg;
  • фосфор - 319 mg;
  • магнезий - 221 mg;
  • натрий - 11 mg;
  • желязо - 2,5 mg;
  • манган - 1,6 mg;
  • цинк - 2,4 mg;
  • мед - 0,6 mg;
  • селен - 8,4 мкг.
• незаменими аминокиселини:
  • аргинин - 0,87 g;
  • левцин - 0,74 g;
  • валин и лизин - по 0,6 g.

Фенолните съединения на елдата действат като антиоксиданти и предпазват зърното при дългосрочно съхранение от вкисване и образуване на плесен.

Овесена каша

Овесът е зърнена култура, произхождаща от Монголия и североизточната част на Китай, придобила популярност в страни с умерен и студен климат поради своята непретенциозност: във Великобритания, Германия и Русия.

Най-често консумираната храна е овесената каша. Съгласно междудържавния стандарт GOST 21149-93 се разграничават следните видове:

1. Екстра - сплескана цяла или нарязана първокласна зърнена каша. Разделя се по номера в зависимост от големината на люспите и тяхната разваряемост (No1 - най-едрите, No3 - най-малките).
2. Hercules е първокласна пресована зърнена култура.
3. Люспи от венчелистчета - се правят от същата зърнена култура като валцувания овес, но имат набраздена повърхност, така че се сваряват по-бързо.

Средният химичен състав на 100 г овесени ядки:

• нишесте - 49 g;
• моно- и дизахариди - 1 g;
• диетични фибри, включително бета-глюкан и глутен - 8 g;
• наситени мастни киселини - 1 g;
• витамини:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • Е - 3,2 mg;
  • RR - 4,6 mg.
• минерали:
  • фосфор - 523 mg;
  • калий - 429 mg;
  • магнезий - 177 mg;
  • калций - 54 mg;
  • манган - 4,9 mg;
  • желязо - 4,7 mg;
  • цинк - 4 mg;
  • натрий - 2 mg;
  • мед - 0,6 mg;
  • селен - 28,9 мкг.
• незаменими аминокиселини:
  • аргинин - 0,85 g;
    левцин - 0,71 g;
  • валин - 0,63 g;
  • лизин - 0,47 g.

Общо 100 гр овесена каша съдържат двойно повече от препоръчителното количество манган, който е отговорен за здравината на костите и съединителната тъкан, както и участва в метаболизма.

Леща за готвене

Лещата е плоските семена на едноименно растение от семейство Бобови. Включен в човешката диета от бронзовата епоха.

Най-често срещаните сортове и сортове са:

• кафяво;
• зелен (плоча);
• червено - няма черупка, така че отнема само 10-15 минути за приготвяне;
• черно („Белуга“) - прилича на хайвер от белуга по форма, размер и цвят, откъдето идва и името.

Химичен състав на леща на 100 g продукт:

• нишесте - 43-50 g;
• обща захарност - 2 g;
• фибри - 10,7 g;
• витамини:
  • А - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 - 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 - 204-479 mcg;
  • Е - 0,5 mg;
  • К - 5 мкг.
• минерали:
  • калий - 668 mg;
  • фосфор - 281 mg;
  • магнезий - 59 mg;
  • калций - 48 mg;
  • желязо - 7,4 mg;
  • натрий - 7 mg;
  • цинк - 3,6 mg;
  • манган - 1,7 mg;
  • мед - 1,3 mg.
• аминокиселини:
  • аргинин - 1,9 g;
  • левцин - 1,8 g;
  • валин - 1,2 g.

Като част от препоръчителната дневна стойност, червената леща е най-богата на мед. Това вещество участва в метаболизма на желязото и стимулира усвояването на протеини и въглехидрати.

Съдържание на калории и хранителни мазнини, гликемичен индекс

Съдържанието на калории е първото нещо, на което хората обръщат внимание отслабвам. Но съотношението на BZHU и гликемичния индекс е не по-малко важно.

Хранителна и енергийна стойност на елдата

Гликемичен индекс на сухи зърнени култури - от 50 до 60. При варене, поради вода, индикаторът намалява до 40-50.

Овесена каша

Гликемичният индекс на овесените ядки варира от 55 до 60, овесените ядки с мляко - 60, водата - 40.

Леща за готвене

Гликемичният индекс на сухата леща е от 38 до 41, на готовия продукт - 25.

Кое има повече калории?

Когато се приготвят, елдата и лещата са по-калорични от овесените ядки:

• варена леща - 105-145 kcal;
• каша от елда на вода - 101 kcal;
• овесени ядки - 88 kcal.

Готвенето на овесена каша и елда с мляко увеличава калорийното съдържание на кашите съответно до 130 и 140 kcal. В същото време млечната каша от елда е по-диетична от зърнените храни, просто напоени с мляко. Енергийната стойност на това ястие е 198 kcal.

Какво е най доброто за отслабване

Овесена каша - класически вариант за обилна, богата на въглехидрати закуска, освен ако не говорим за инстантни зърнени храни. В последния случай бързите въглехидрати се преработват от тялото за кратко време и човек отново изпитва глад.

справка. Холивудската актриса Ан Хатауей прибягна до монодиета с овесени ядки в подготовката си за наградената с Оскар роля във филма Клетниците.

Въпреки по-високото съдържание на калории от овесените ядки, леща за готвене има нисък гликемичен индекс, т.е.не предизвиква рязък скок на кръвната захар, богат е на протеини (от 8 до 17 g на 100 g готов продукт), практически не съдържа мазнини и дава дълготрайно усещане за ситост, поради което е ефективен в борбата с наднормено тегло. Той е предпочитан сред вегетарианците като алтернатива на месото.

елда често се включва в терапевтични диети по медицински съвет (диетични таблици). Използва се и като монодиета за отслабване (например с добавяне на кефир). Ядката, запарена с вряща вода, е по-здравословна от другите сортове, тъй като запазва целия набор от микроелементи и витамини.

Възможно ли е да се комбинират елда и овесена каша, елда и леща?

Апологетите на разделното хранене позволяват комбинирането на храни, съдържащи нишесте, помежду си, ако количеството протеин в тях е приблизително еднакво. На това изискване отговарят елдата и овесените ядки.

От кулинарна гледна точка подобна комбинация е възможна, ако зърнените култури са преработени на люспи и изискват същото време за варене. В противен случай ще получите ястие с неприятна консистенция и вкус.

Според таблицата за съвместимост на храните зърнените и бобовите растения осигуряват неутрална комбинация. Във вегетарианските и постните менюта са популярни рецепти за ястия от елда и леща с добавка на различни зеленчуци или гъби.

Полезни свойства за организма

При правилна употреба въпросните продукти имат оздравителен ефект върху организма.

елда

Яденето на ястия от елда има положителен ефект при различни заболявания. Зърненият продукт дължи тези свойства на редица полезни вещества:

1. Холинът (витамин В) е необходим за правилното функциониране на нервната система и мозъчната функция.
2. Полиненаситени мазнини – участват в метаболизма в организма и понижават нивата на холестерола в кръвта.
3. Рутин – възстановява плътността на кръвоносните съдове и нормализира кръвосъсирването. В промишлен мащаб се получава от издънки на елда за производството на фармакологични лекарства: „Урутин“, „Рутамин“, „Аскорутин“ и др.
4. Магнезий - действа като естествен антидепресант, облекчава умората, помага за справяне със стреса. Веществото се използва и за предотвратяване на разширени вени и подуване.
5. Фибри - нормализира работата на стомашно-чревния тракт, намалява нивото на глюкозата в кръвта.

В източната медицина кашата от елда в комбинация със сок или сос от нар е известна като ефективно средство за лечение на анемия.

Овесена каша

Полезните свойства на овесената каша се определят от нейния богат състав:

1. Антиоксидантите повишават устойчивостта на организма към различни инфекции и негативни влияния на околната среда.
2. Фосфорът и калцият са необходими за нормалното формиране и развитие на костната система.
3. Желязото предотвратява анемията.
4. Биотинът (витамин В) предпазва от дерматит и има положителен ефект върху кожата.
5. Бета-глюканът намалява нивата на лошия холестерол.
6. Фибрите поддържат оптимални нива на кръвната захар.

Овесените ядки покриват стомашната лигавица, имат противовъзпалително действие и следователно предотвратяват болката и подуването. Зърнените храни помагат за прочистване на червата и подобряват перисталтиката.

Леща за готвене

Лещата е истински склад за витамини, минерали и аминокиселини:

1. Благодарение на съдържанието на желязо подпомага кръвотворенето. За да се подобри усвояването на този елемент, ястията от леща се комбинират с пресни зеленчуци, богати на витамин С (домати, червени чушки, пресни билки).
2. Една порция от готовия продукт съдържа 90% от препоръчителния дневен прием на фолиева киселина, необходима на бременните жени.
3. Магнезият и калият са важни за нормалното функциониране на сърцето и нервната система.
4. Аминокиселината триптофан се преработва в човешкото тяло в серотонин, известен като „хормона на щастието“.
5. Изофлавоните потискат рака на гърдата.

Разтворимите фибри в лещата подобряват храносмилането, стимулират метаболизма и имат положителен ефект върху микрофлората в червата, като по този начин повишават имунитета. Пюрето от леща се препоръчва при язва на стомаха и дванадесетопръстника, а отварата е полезна при уролитиаза.

От гледна точка на китайската медицина лещата е затопляща храна. Подсилете загряващия му ефект с помощта на подправки. Пикантната супа от леща е незаменима в зимната диета на жителите на северните страни.

важно! Една порция леща два пъти седмично значително намалява нивата на кръвната захар при пациенти с диабет.

Кое е по-здравословно?

Елдата, овесените ядки и лещата имат уникални свойства, така че е трудно да се прецени еднозначно кое е по-здравословно. Но лещата е продукт, който запазва качествата си дори при процеса на консервиране и термична обработка. Освен това превъзхожда въпросните зърнени храни по количество на витамини от група В, съдържа много протеини и има нисък гликемичен индекс.

Вреди и възможни противопоказания за употреба

„Всичко е отрова и всичко е добро“, казали древните мъдреци. Това мнение е вярно и за елдата, овесените ядки и лещата.

елда

Въпреки богатия си състав, елдата няма да замени други храни в ежедневната диета. Дългосрочното спазване на моно-диета с елда ще провокира дефицит на жизненоважни вещества.

Зърнените култури, особено когато са покълнали, увеличават образуването на газове и черна жлъчка, така че не се препоръчват за включване в диетата на хора със стомашно-чревни заболявания. Прекалено гъстата каша от елда ще причини запек при бебетата.

Високото съдържание на рутин в елдата я прави опасна за пациенти с повишено съсирване на кръвта.

Овесена каша

Овесените ядки са едни от последните, които се въвеждат като допълнителна храна за малки деца. Съдържа фитинова киселина, чието натрупване в тялото дори на възрастен кара калция да се измие от костната тъкан.

Цьолиакия или непоносимост към глутен е частично противопоказание за консумация на овесени ядки. Въпреки че зърнената култура не съдържа глутен в чист вид, поради начина на отглеждане се получава кръстосано замърсяване на овеса и пшеницата (рекордьорът по количество глутен). Пациентите с цьолиакия трябва да четат внимателно опаковката и да търсят конкретния етикет „без глутен“.

внимание! Инстантните овесени ядки са с ниско съдържание на витамини и минерали, но с високо съдържание на въглехидрати и калории, което води до скок на кръвната захар. Това е опасно за хората с диабет.

Леща за готвене

Лещата, подобно на други бобови растения, провокира ферментация в стомаха. Този продукт се избягва, ако има анамнеза за заболявания на стомашно-чревния тракт, панкреаса, сърдечно-съдовата система и жлъчния мехур.

Лещата е противопоказана и при хора с подагра, пикочнокисела диатеза, заболявания на ставите и пикочно-половата система и е забранена при обостряне на хемороиди и проблеми с уринирането.

важно! Лещата, подобно на авокадото, се счита за „женска“ храна поради високия процент на бета-ситостерол (117,5% от дневната норма). Това вещество намалява нивата на тестостерон, което не се препоръчва за мъже.

Мнение на диетолог

За да избегнете дефицит на хранителни вещества, диетолозите призовават да не се увличате с монодиети и да се придържате към разнообразна диета. Предпочитайте храни, които са преминали минимална технологична обработка: пълнозърнести храни, неконсервирани бобови растения.

Марина Макиша, член на Националната асоциация на диетолозите и диетолозите: «Закуската с овесени ядки дава дълготрайно усещане за ситост, но е важно да не преяждате: оптималното количество е 3-4 с.л. л. Това ще бъде достатъчно, за да изчакаме до обяд."

Наталия Ашихмина, диетолог от най-висока категория: „Оптимално е да ядете каша от елда седмично, поне три пъти. Ако се придържате към монодиета, но не повече от 2-3 дни. Изберете варианта елда-кефир за по-пълноценна диета.”

Анна Коробкина, диетолог: „Черната и зелената леща са подходящи за отслабване. Тези сортове съдържат много диетични фибри, нормализират холестерола и премахват излишните мазнини от тялото.

Заключение

Предимството на лещата е високото съдържание на протеини, витамини от група В и нисък гликемичен индекс. Но елдата съдържа повече минерали (магнезий, селен, мед, фосфор), по-малко захар и натрий. Овесените ядки съдържат ценния витамин Е и са по-нискокалорични в сравнение с кашата от елда или варената леща.

На въпроса кое е по-здравословно - елда, овесена каша или леща - е невъзможно да се отговори еднозначно, тъй като диетата трябва да бъде разнообразна. Дайте предпочитание на различни продукти и тогава вашето меню ще бъде балансирано, питателно и здравословно.