Колко желязо има в елдата и колко добре се усвоява?

Елдата е с високо съдържание на желязо, един от ключовите компоненти за образуването на червени кръвни клетки. Недостигът на желязо може да доведе до анемия. В сравнение с други зърнени храни, минералите във варената елда се усвояват особено добре.

Статията ще ви разкаже за състава на елдата, ролята на желязото в човешкото тяло и как да ядете тази елда, така че всички микроелементи от нея да се абсорбират възможно най-пълно.

Химичен състав, хранителна стойност, микроелементи и витамини на елда

Въглехидратите са основният компонент на елдата. Протеин и различни минерали и антиоксиданти също присъстват. Някои разтворими въглехидрати в елдата, като фагопиритол и хироинозитол, понижават нивата на кръвната захар след хранене.

Състав на елда:

1. Целулоза. Елдата съдържа прилично количество фибри. Този компонент е полезен за здравето на дебелото черво. По тегло фибрите съставляват 2,7% от варените зърнени храни и се състоят главно от целулоза и лигнин. Елдата е богата на неразтворими фибри, което означава, че значително намалява шансовете за образуване на камъни в жлъчката.
2. Протеин. Елдата съдържа малко количество протеин. По тегло протеинът съставлява 3,4% от варената елда. Благодарение на добре балансирания аминокиселинен профил, протеинът в елдата е с най-високо качество. Смилаемостта на тези протеини обаче е относително ниска поради антинутриенти като протеазни инхибитори и танини.Подобно на други псевдозърнени храни, елдата не съдържа глутен и затова е подходяща за хора с непоносимост към глутен.
3. Витамини и минерали. Елдата съдържа повече минерали от много обикновени зърна като ориз, пшеница и царевица. Елдата е богата на витамини, които подпомагат функционирането на имунната, нервната и хематопоетичната системи, имат благоприятен ефект върху храносмилателния процес и насърчават загубата на тегло, а именно: ретинол, токоферол, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, фолиева киселина, ниацин, бета - каротин. Минерали, съдържащи се в елдата: манган, мед, магнезий, желязо, фосфор.
4. Други растителни съединения. Елдата е богата на антиоксиданти от растителен произход: рутин, кверцетин, витексин, хироинозитол. Това са разтворими въглехидрати, които понижават нивата на кръвната захар и помагат при лечението на диабет. Едно от най-важните качества на елдата е високото съдържание на фитонутриенти, по-специално флавоноиди. Тези важни съединения елиминират опасните свободни радикали, страничен продукт от клетъчния метаболизъм, който причинява сърдечни заболявания и други патологии.

Хранителната стойност на елдата е значително по-висока от в много други зърнени храни:

Справка! Помага правилно приготвената каша, съчетана с протеини или фибри отслабвам.

Ролята на желязото в човешкото тяло

Желязото помага за образуването и окисляването на кръвните клетки. Една от най-важните функции на микроелемента е синтезът на хема, който образува хемоглобин, протеин, намиращ се в червените кръвни клетки.

Основната роля на хемоглобина е транспортиране на кислород от белите дробове до телесните тъкани за поддържане на основните жизнени функции. Без здрави червени кръвни клетки тялото ви няма да получи достатъчно кислород.

Освен това, желязото насърчава пълната когнитивна функция и има положителен ефект върху паметта, вниманието (концентрацията), ученето, интелигентността, комуникацията.

Количеството желязо, което човек трябва да приема дневно, зависи от възрастта и пола. Жените се нуждаят от повече от мъжете. Мъжете над 18 години се нуждаят от 8 mg на ден. Жени - 18 mg на ден до 50-годишна възраст и 27 mg на ден по време на бременност. Жените над 50 години се нуждаят от същото количество желязо като мъжете.

Дефицит на желязо известна като желязодефицитна анемия, при което червените кръвни клетки в човешкото тяло са склонни да намаляват по брой.

Признаци на недостиг на елемент:

• повишена умора;
• слабост;
• бледа кожа;
• болка в гърдите, бързо сърцебиене или задух;
• главоболие, световъртеж;
• студени ръце и крака;
• възпаление или болезненост на езика;
• чупливи нокти;
• слаб апетит.

Недостигът на желязо може да причини усложнения, независимо от възрастта или пола. Сърдечните проблеми възникват, защото способността на кръвта да пренася достатъчно кислород е намалена, когато нивата на желязо са ниски. Липсата на кислород уврежда клетките и принуждава сърцето да работи по-усилено. Дългосрочното излагане на сърцето причинява аритмия, кардиомегалия, сърдечни шумове и в някои случаи сърдечна недостатъчност.

Прочетете също:

Коя елда е по-добра, тъмна или светла?

Каква е разликата между зелената елда и обикновената елда?

Как да изберем правилно елда

Колко желязо се съдържа в елдата на 100 g

В 100 г зърнена култура се съдържат 2,2 мг. Освен него, елдата е богата и на други полезни хранителни вещества.:

Ползите от елдата при недостиг на желязо

Елдата заема едно от челните места по процентно съдържание на желязо в състава си., въпреки че мнозина го отказват поради недостатъчно ярки вкусови характеристики.

Желязото от елда усвоява ли се от човешкото тяло?

Тъй като елдата е растителен продукт, тя съдържа нехем форма на желязо. Нехемовото желязо се усвоява по-трудно от тялото.

внимание! Храните, които ядете, влияят не само върху това колко желязо консумирате, но и колко добре го усвоява тялото ви.

Как да увеличим усвояването на желязо от организма:

1. Яжте храни, богати на витамин С. Витамин С подобрява усвояването на желязото. Храните с високо съдържание на витамин С включват цитрусови плодове, тъмнозелени листни зеленчуци, чушки, пъпеш и ягоди.
2. Включете в диетата си храни, богати на витамин А и бета-каротин. Витамин А играе важна роля за поддържането на здраво зрение, растежа на костите и имунната система. Най-добрите източници на бета-каротин и витамин А са моркови, сладки картофи, спанак, зеле, тиква, червени чушки, пъпеш, кайсии, портокали и праскови.
3. Включете в менюто си птици и риба. Добавянето на 75 g месо към едно хранене увеличава усвояването на нехем желязото приблизително 2,5 пъти. Освен това е установено, че 1 g месо или риба осигурява подсилващ ефект, подобен на този на 1 mg витамин С.

Колко елда да ядете, за да компенсирате недостига на желязо

Елдата съдържа средно 2,2 mg желязо. Познавайки този показател, можете лесно да изчислите оптималното количество за себе си.Не забравяйте да вземете предвид възрастта си и не забравяйте, че желязото се съдържа и в други храни - не е необходимо да компенсирате дефицита само с елда. Определете сами оптималното тегло на готовия продукт и разбийте храненията си, така че да получавате частични хранения през целия ден.

елда можете да използвате каша като основен източник на желязо, но нека количеството му е малко по-малко от нормата: по този начин ще „оставите място“ за желязо от други съдове, за да не създавате излишък. По правило една купа каша от елда на ден е достатъчна, за да попълни дефицита на желязо в организма. Основното е редовността - трябва да ядете 1,5-2 месеца.

Под каква форма е най-добре да се консумира?

Овесена каша от елда най-добре се ядат варени. Винаги изплаквайте елдата със студена вода преди готвене.

Сварете елдата във вода в съотношение 1:2. Веднага щом водата заври, добавете измитата елда, намалете котлона и покрийте тигана с капак. Оставете да къкри за 15 минути. Дотогава водата трябва да се абсорбира. Сега изключете газа и оставете кашата да вари още 15 минути. След това посолете, разбъркайте и сервирайте.

Заключение

Здравословните ползи от елдата се определят от високото качество на протеина, концентрацията на незаменими аминокиселини, голямо количество желязо, цинк, селен, антиоксиданти и други жизненоважни елементи. Тъй като елдата съдържа нехемова форма на желязо, диетата трябва да включва храни с витамин С, което повишава усвояването на микроелемента.