Как да ядете елда правилно, когато правите бодибилдинг, за да наддадете на тегло

За да натрупате мускулна маса, ви е необходима правилно формулирана диета. Изтощителните тренировки няма да донесат осезаеми ползи, ако няма „материал“ за изграждане на мускули. Днес ще говорим за основите на храненето за увеличаване на масата и значението на елдата в диетата на културиста.

Какво е важно за диетата на един културист за натрупване на мускулна маса?

Спортист с желание натрупване на мускулна маса, се ръководи от четири основни принципа. Менюто е базирано на тях.

Честота на хранене

С храната в тялото постъпват енергия и вещества, без които мускулната тъкан не се развива правилно.

Мускулната маса се увеличава само когато в тялото присъстват три основни хранителни вещества - протеини, мазнини и въглехидрати. При липсата им мускулите спират да растат.

За човек, който не преследва целта да напомпва, три хранения на ден са достатъчни. Този вид рутина не е подходяща за бодибилдър, тъй като дългите паузи между храненията водят до липса на хранителни вещества.

Трябва да се храни с прекъсвания от не повече от 3 часа - 5-6 пъти на ден. Този режим позволява на тялото на спортиста по-лесно да обработва храната и да получава всички хранителни вещества за продължаващата работа по изграждането на мускулите.

Съдържание на калории в храната

Основният принцип за изграждане на мускулна маса: винаги знайте колко калории консумирате на ден. В противен случай няма да можете да постигнете успех.

Мускулите растат, когато калориите постъпват в тялото.Но само определена част от него се изразходва за развитието на мускулна маса. Следователно енергийната стойност на дневната диета трябва да надвишава количеството изгорени калории.

Баланс на протеини, мазнини и въглехидрати

Добре структурираното съотношение на хранителни вещества ви позволява да създадете здравословна диета за наддаване на тегло:

• количество протеини - 30-35%;
• мазнини - 10-20% от диетата;
• въглехидратите съставляват основната част от менюто - 50-60%.

Наличието на разлика от 5-10% показва, че точното съотношение на BZHU се определя и коригира индивидуално в зависимост от характеристиките на тялото и целите.

вода

Липсата на вода в тялото е изпълнена с липса на напредък в работата върху мускулната маса. Средният дневен прием за културистите е от 2 до 4 литра в зависимост от теглото на спортиста.

Не пийте, докато ядете - това пречи на естествения процес храносмилане и усвояването на хранителни вещества, не позволява на храносмилателната система да функционира пълноценно. Течността се приема между храненията.

Хранителна стойност и химичен състав на елдата

Съдържанието на калории е важно в бодибилдинга: как да определите правилния размер на порцията - претеглете елдата и изчислете броя на калориите въз основа на факта, че хранителната стойност на елдата е 346 kcal на 100 g продукт.

Състав на BJU и други елементи:

• белтъци - 11.73 g;
• въглехидрати - 75 g;
• мазнини - 2,71 g;
• вода - 8,41 g;
• пепел - 2,2 g.

Химичен състав на елдата:

• витамини — E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• микроелементи - калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, натрий, цинк, мед, манган, селен, йод, кобалт, сяра, никел, титан, хром, молибден, флуор, хлор;
• киселини - фолиева, пантотенова.

Възможно ли е изобщо да се натрупа мускулна маса с елда?

Могат ли културистите да ядат елда? Елдата е здравословен въглехидрат, който зарежда тялото с енергия и не предизвиква рязко повишаване на нивата на кръвната захар. Ето защо е важно за всеки спортист да има тази зърнена култура в диетата си.

Елдата преди тренировка помага за увеличаване на мускулната сила и издръжливост и осигурява ситост за дълго време. Елдата е източник на растителни протеини и незаменими аминокиселини, повишава активността на метаболитните процеси и помага за "изгарянето" на мастните натрупвания.

справка. Семената на елдата са богати на разтворими и неразтворими диетични фибри – 100 г съдържат 26% от дневната норма на фибри.

Мястото на елдата в диетата на културиста

Зърнените култури са включени в меню културисти поради своите ползи, богато съдържание на витамини и микроелементи. Важно е обаче да знаете тънкостите на избора на този продукт, неговата подготовка и употреба.

Елдата за спортисти се избира лек или премиум клас с наличието на зелени зърна. Такива зърнени култури се подлагат на по-малко термична обработка и запазват повечето от ценните вещества.

Забележка! На рафтовете на магазините има опаковки от елда с надпис „Препоръчано от Асоциацията на фитнес треньорите“. Такива продукти се различават от класическите с по-високо съдържание на хранителни вещества. Но цената на такива зърнени култури е много по-висока.

полза

Елдата е полезна не само за спортисти, но и за хора, които не изграждат целенасочено мускули.

Ценни свойства на културата:

• бавно намаляване на нивата на кръвната захар;
• подобрен апетит;
• пречистване;
• намаляване нивата на лошия холестерол;
• спомагат за намаляване на високото кръвно налягане;
• отстраняване на излишната течност от тялото;
• Рутинът, съдържащ се в елдата, помага при лечението на хемороиди.

Отглеждането на елда не изисква използването на химически торове. Поради това се счита за екологично чист продукт с високо съдържание на бавни въглехидрати.

Методи на употреба

Всяка термична обработка на елдата унищожава част от полезните вещества. Спортистите използват различен метод - те накисват зърнените храни, така че да се готвят бързо:

1. Зърнените култури се поставят в дълбока тенджера и се измиват добре няколко пъти, докато водата стане бистра.
2. След измиване елдата се накисва в чиста питейна вода за 2-3 часа.
3. През това време продуктът абсорбира течност. Вари се 3-4 минути с добавяне на малко количество вода.

Приготвената по този начин елда запазва максимално своите хранителни свойства. Елдата за мускулен растеж се яде със зеленчуци: зелен фасул, грах, аспержи, броколи. В тази комбинация червата усвояват зърнените култури по-ефективно.

Рецепти с елда за спортисти

След тренировка нуждата на тялото на културиста от протеин се увеличава (особено през първия половин час). Кашата от елда компенсира липсата на важен елемент.

Предлагаме няколко рецепти с елда за наддаване на тегло специално за културисти.

Елда с месо по търговски

съставки:

• елда;
• постно говеждо месо;
• лук;
• морков;
• сол;
• смлян бахар;
• Дафинов лист;
• вода;
• зеленина.

Забележка: всички съставки в тази рецепта се вземат на вкус, няма строги пропорции.

Метод на готвене:

1. Нарежете лука и настържете морковите.
2. Нарежете месото на малки кубчета.
3. Налейте малко слънчогледово олио в дълбок тиган и запържете лука, морковите и месото на умерен огън за 10 минути.
4. Добавете малко вода, черен пипер, сол и добавете дафинов лист. Покрийте с капак и оставете да къкри на слаб огън за 20 минути.
5. Отделно пригответе елдата - гответе я по класическия начин или чрез накисване.
6. Добавете сварената елда към месото и разбъркайте. Покрийте с капак и оставете да къкри още 2-3 минути.
7. При сервиране поръсете със ситно нарязани билки.

Овесена каша от елда с гъби

съставки:

• елда - 1 чаша;
• шампиньони - 300 г;
• лук - 1 бр.;
• сол на вкус;
• растително масло.

Приготвяне:

1. Изплакнете елдата, налейте две чаши студена питейна вода, добавете 1 ч.л. сол без пързалка. Поставете на огъня, оставете да заври и след това гответе на слаб огън за 20-25 минути.
2. Нарежете лука и го запържете в тиган с растително масло до прозрачност.
3. Гъбите се нарязват по желание, добавят се към лука, леко се посоляват и се запържват на слаб огън за 15 минути.
4. Смесете гъби с елда.

Елда с мляко

съставки:

• елда - 1 чаша;
• мляко 2,5% - 0,5 л;
• сол на вкус;
• захар - на вкус.

Приготвяне:

1. Изплакнете зърнените култури, накиснете за 2-3 часа в чиста вода. Добавете щипка сол.
2. Поставете млякото на котлона на среден огън. Когато започне да кипи, отстранете от огъня.
3. Извадете елдата от водата, добавете топло мляко и подсладете на вкус.

Отзиви

Като пример, ето преглед на културиста Артем Харченко, на 24 години: «Считам елдата за една от основните храни за покачване на мускулна маса. Занимавам се с бодибилдинг от 6 години и през цялото това време елдата постоянно присъства в спортното ми меню. Елдата е универсална, използва се както от вегани, така и от месоядни спортисти. Лично за мен тази зърнена култура е по-вкусна със заквасена сметана.

Оставете вашите отзиви в коментарите под статията

Заключение

Елдата е питателна, вкусна и пълна с полезни микро- и макроелементи, от които се нуждае човешкият организъм.Отнема малко време за приготвяне. Продуктът е полезен за отслабващите и непременно се включва в менюто на културистите. По желание елдата се комбинира с различни зеленчуци, гъби и месо.