Калорично съдържание и хранителна стойност на лука: пресен, варен, пържен

Познаването на състава на хранителните продукти е полезно не само за тези, които губят тегло, но и за тези, които се стремят да се хранят балансирано, като разумно използват полезните свойства на храната за здравето. От статията ще научите как се променя съдържанието на калории в лука в зависимост от метода на готвене, какви витамини и микроелементи се съдържат в този зеленчук и как правилно да използвате лука, за да извлечете максимална полза от него.

Химичен състав и хранителна стойност на лука на 100 g

Луковиците съдържат 8-14% бързи въглехидрати (захари: фруктоза, захароза, малтоза, полизахарид инулин), както и голямо количество витамини и микроелементи, участващи в най-важните процеси в човешкия организъм.

Микроелементи и витамини

Пресният лук съдържа следните хранителни вещества (в милиграми):

• калций - 23;
• желязо - 0,2;
• магнезий - 10;
• фосфор - 29;
• калий - 146;
• натрий - 4;
• цинк - 0,2;
• мед - 0,039;
• селен - 0,005;
• флуор - 0,011.

В допълнение към тези вещества, зеленчукът съдържа следните микроелементи:

1. Силиций, стимулиращ синтеза на колаген.
2. Кобалт, който се намира във витамин B12. Помага за активирането на ензимите, необходими за метаболизма на мастните киселини и метаболизма на фолиевата киселина.
3. Манган, необходим за образуването на костната и съединителната тъкан. Елементът участва активно в метаболизма на аминокиселините, въглехидратите и катехоламините.

В прясно варени, пържени, задушени, Печен Лукът съдържа мастноразтворими витамини: Е, К и бета-каротин, както и водоразтворими витамини: С, В1, В2, В3 (РР), В4, В5, В6 и В9.

В варен лук

Нека разгледаме химичния състав на лука с различни методи на топлинна обработка.

Варени (mg):

• калций - 22;
• желязо - 0,2;
• магнезий - 11;
• фосфор - 35;
• калий - 166;
• натрий - 3;
• цинк - 0,2;
• мед - 0,001;
• манган - 0,2;
• селен - 0,006.

Печени (mg):

• калций - 20;
• желязо - 0,3;
• магнезий - 9;
• фосфор - 33;
• калий - 133;
• натрий - 12;
• цинк - 0,2;
• мед - 0,06;
• манган - 0,2;
• селен - 0,001.

Задушено (мг):

• калций - 22;
• желязо - 0,2;
• магнезий - 11;
• фосфор - 35;
• калий - 166;
• натрий - 3;
• цинк - 0,2;
• мед - 0,001;
• манган - 0,2;
• селен - 0,006.

Печени (mg):

• калций - 37;
• желязо - 0,9;
• магнезий - 17;
• фосфор - 71;
• калий - 212;
• натрий - 4,7;
• цинк - 1;
• мед - 0,1;
• манган - 0,2.

Зелен лук

Зеленият лук съдържа мастноразтворими витамини: A, E, K и бета-каротин, както и водоразтворими витамини: C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9. Освен това:

• калций - 52 mg;
• желязо - 0,5 mg;
• магнезий - 16 mg;
• фосфор - 25 mg;
• калий - 159 mg;
• натрий - 15 mg;
• цинк - 0,2 mg;
• мед - 0,06 mg;
• манган - 0,2 mg;
• селен - 0,2 мкг.

Праз

Празът съдържа мастноразтворими витамини: A, E, K и бета-каротин, както и водоразтворими витамини: C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9.

• калций - 59 mg;
• желязо - 2,1 mg;
• магнезий - 28 mg;
• фосфор - 35 mg;
• калий - 180 mg;
• натрий - 20 mg;
• цинк - 0,1 mg;
• мед - 0,1 mg;
• манган - 0,5 mg;
• селен - 1 мкг.

шалот

шалот съдържа следните мастноразтворими витамини: Е, К и бета-каротин, както и водоразтворимите витамини: С, В1, В2, В3 (РР), В4, В5, В6 и В9.

• калций - 37 mg;
• желязо - 1,2 mg;
• магнезий - 21 mg;
• фосфор - 60 mg;
• калий - 334 mg;
• натрий - 12 mg;
• цинк - 0,4 mg;
• мед - 0,1 mg;
• манган - 0,3 mg;
• селен - 1,2 мкг.

Крушка

Класическият зеленчук съдържа мастноразтворими витамини: А, Е, К и бета-каротин, както и водоразтворими витамини: С, В1, В2, В3 (РР), В4, В5, В6 и В9.

• калций - 31 mg;
• желязо - 0,8 mg;
• магнезий - 14 mg;
• фосфор - 58 mg;
• калий - 175 mg;
• натрий - 4 mg.

Покълналата ряпа съдържа максимално количество витамини и минерали. Полезен материал концентриран в долната част на перото, което е бяло и се намира на изхода от луковицата.

Различен ли е съставът на червения и белия лук?

100 г червен зеленчук съдържа 2 г фибри, с 0,8 г повече от белите сортове. Луковиците и на двата цвята съдържат флавоноида кверцетин и антиоксиданти - активни агенти в превенцията на сърдечни заболявания и някои видове рак.

важно. Флавоноидите са концентрирани във външните слоеве. Червените сортове съдържат повече кверцетин и антоцианини. Белите съдържат повече желязо и захари. В червения лук има два пъти повече антиоксиданти, отколкото в белия.

Калорично съдържание, BJU и гликемичен индекс на лук на 100 g

Пресните зеленчуци имат нисък гликемичен индекс (GI), не предизвикват рязко покачване на кръвната захар и следователно не са противопоказани за хора с диабет. Енергийната стойност на продукта и ГИ варират в зависимост от метода на приготвянето му:

Струва си да се има предвид, че при добавяне на сол към лука, неговото калорично съдържание се увеличава с 2-3 kcal.Роля играят и други добавки, подправки, сосове, масла и др. По същия начин гликемичният индекс се променя при готвене - например карамелизиране на лук в захар значително ще увеличи ГИ.

Има ли разлика в калориите между червения и белия лук?

Не може да се каже, че цветът на луковиците влияе върху хранителната му стойност. Също така броят на калориите зависи от съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати в зеленчука. Калоричното съдържание на класическия лук е 42 kcal, а сладките сортове - 32-35 kcal. Всеки лук може да бъде сладък, независимо от цвета.

Кой метод на готвене има най-много и най-малко калории в лука?

Най-голям брой калории (349 kcal на 100 g) съдържа дехидратиран (сушен) лук, който е на люспи.

справка. Този продукт се произвежда в индустриален мащаб с помощта на сушилни машини. Цялата вода, която съставлява 90% от масата на суровия лук, се изпарява от зеленчука.

Печеният лук съдържа най-малко калории. Ето защо хората на диети го приготвят по този начин. За да предотвратите увеличаване на съдържанието на калории, не се препоръчва добавянето на сосове или масло към зеленчука.

Заключение

Лукът в почти всякаква форма (с изключение на пържен) е с ниско съдържание на калории. Това е особено полезно да се знае за тези, които искат да отслабнат. В допълнение, този зеленчук съдържа много полезни вещества, необходими за хората. Много от тях се консервират чрез термична обработка.